Tonizēts rumpis ar paaugstinātu abs ir sapnis daudziem vīriešiem. Galu galā sporta figūra vienmēr piesaista pretējā dzimuma viedokli. Ja vēderā un sānos ir uzkrājušies liekie tauki, tad tikai visaptverošs darbs pie sevis palīdzēs atbrīvoties no tā. Dažādas diētas un medikamenti nedos vēlamo rezultātu un pat var kaitēt jūsu veselībai. Lai gūtu panākumus svara zaudēšanas un loloto abs kubu veidošanās procesā, ir regulāri jāveic fitnesa treniņi, atteikšanās no sliktiem ieradumiem un veselīgs uzturs.
Iemesli vīriešu "alus vēdera" parādīšanās
- Nepareizs uzturs. Ātrā ēdināšana, taukaini cepti ēdieni, kūpināta gaļa, miltu izstrādājumi un pārēšanās var izraisīt kuņģa un zarnu trakta darbības traucējumus, kas bieži izraisa aptaukošanos.
- Fizisko aktivitāšu trūkums. Sēdošs darbs, nedēļas nogales uz dīvāna ir atslēga lieko tauku parādīšanās ne tikai uz vēdera un sāniem. Mazkustīga dzīvesveida un fitnesa vingrinājumu trūkuma dēļ liekais svars tiek strauji palielināts.
- Ģenētiskā nosliece un hroniskas slimības (piemēram, cukura diabēts). Šajā gadījumā nebūs iespējams panākt sportista slaidumu, taču regulāras fitnesa nodarbības palīdzēs kontrolēt svaru un padarīt skaitli proporcionālu.
- Slikti ieradumi. Smēķēšana un alkohols tieši ietekmē visa ķermeņa darbību.
Kā atbrīvoties no vēdera un sāniem: fitnesa treniņi un pareiza uztura
Panākumu atslēga, lai atbrīvotos no tauku krokām uz vēdera un sāniem, ir integrēta pieeja. Ja jūs ievērosiet jebkuru diētu un neņemsiet vērā fitnesu, tad vēdera tauki samazināsies, taču tas nepievienos jūsu izskatu pievilcību. Viss, ko jūs saņemat, ir vaļīgi muskuļi un saggy āda. Tāpēc fitnesa apmācība ir obligāts aspekts šīs problēmas risināšanā. Tajā pašā laikā jums vispār nav nepieciešams badoties, pietiek tikai ar veselīga sabalansēta uztura pamatprincipu ievērošanu.
- No uztura izslēdziet atklāti neveselīgu pārtiku, taukainu pārtiku un vienkāršus ogļhidrātus. Dodiet priekšroku dārzeņiem, augļiem, graudaugiem, vistas gaļai, tītaram un liellopu gaļai.
- Dzert daudz tīra ūdens. Der minerāls bez gāzes vai attīrīta.
- Izvairieties no stipras tējas, kafijas, saldās soda un veikalā nopērkamās iepakotās sulas - tajās ir daudz cukura.
- Izvairieties no alkohola un cigaretēm.
Ievērojot šos vienkāršos principus un regulāri veicot fitnesa treniņus, pāris nedēļu laikā pamanīsit būtiskas izmaiņas figūrā. Turklāt šāds režīms labvēlīgi ietekmēs vispārējo veselību.
Fitnesa nodarbības sporta zālē un mājās
Ja vēlaties atbrīvoties no "alus vēdera" un vispār savilkt figūru, atvieglojot muskuļus, fitnesa nodarbības sporta zālē ir lieliska iespēja. Profesionāls treneris palīdzēs jums izstrādāt personalizētu fitnesa treniņu programmu, pamatojoties uz jūsu fizisko stāvokli. Turklāt pieredzējuša instruktora vadībā jūs ātri varēsiet apgūt pareizo fitnesa vingrinājumu veikšanas tehniku un izvēlēties optimālos svarus darbam ar simulatoriem. Un vairāk apmācītu sportistu klātbūtne sporta zālē kalpos kā papildu motivācija vingrot.
Ja kāda iemesla dēļ jums nav iespējas apmeklēt sporta klubu, jūs varat organizēt fitnesa treniņus mājās (vai sporta laukumā pagalmā). Mājas treniņiem jums būs nepieciešams:
- Ērts apģērbs, kas nekavē kustību, novada sviedrus un ir elpojošs.
- Daži sporta piederumi: hanteles, vingrošanas paklājs.
- Brīvs laiks un plašas telpas.
Mājas fitnesa nodarbības varat vadīt jebkurā sev ērtā laikā - no rīta vai vakarā pēc darba dienas. Galvenais ir treniņu regularitāte un koncentrēšanās uz rezultātiem. Ja esat slinks un izlaižat plānotos fitnesa treniņus, jūsu centieni nedos vēlamo rezultātu.
Fitnesa vingrinājumi preses izstrādei vīriešiem
Katrs fitnesa treniņš jāsāk ar iesildīšanos un jāpabeidz ar atdzišanu. Skriešana (stadionā, uz vietas, uz kāpnēm), lecamaukla, jebkuras ritmiskas deju kustības pēc mūzikas ir piemērotas kā iesildītāji. Atdzesēšanai vajadzētu sastāvēt no fiziskās sagatavotības vingrinājumiem, kas palīdzēs atpūsties muskuļos pēc intensīvas slodzes un veicinās muskuļu atjaunošanos.
- Klasiskas kraukšķīgas.
Veic no guļus stāvokļa, kājas gurnu platumā un saliektas ceļos. Kājas cieši balstās pret grīdas virsmu, rokas - galvas aizmugurē. Ar spēcīgu, bet ne pēkšņu kustību paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas un izstiepiet krūtis pret ceļiem. Šī fitnesa vingrinājuma laikā muguras lejasdaļai jābūt stingri nospiestai pret grīdas virsmu. Kustību veic tikai vēdera muskuļi.
- Sānu gurkstēšana.
Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā fitnesa vingrinājumā. Pagriezieni tiek veikti uz sāniem - tas ir, paceļot plecu reģionu, jums ir jācenšas sasniegt ar elkoni līdz pretējās kājas ceļam.
- Paceļ kājas.
Veic no guļus stāvokļa, rokas izstieptas gar ķermeni, kājas kopā. Ar vēdera muskuļu piepūli jums jāpaaugstina kājas, kas saslēgtas kopā, taisnā leņķī ar grīdas virsmu. Veicot šo fitnesa elementu, jums vienmērīgi jāsamazina kājas, kontrolējot vēdera muskuļu kustību.
- Paaugstina rokas un kājas.
Sākotnējā pozīcija atrodas uz muguras. Rokas - sānos, kājas - kopā un paceltas perpendikulāri ķermenim. Ar dziļu izelpu ir nepieciešams noraut plecu un rokas no grīdas, mēģinot ar pirkstiem sasniegt pēdas. Veicot šo fitnesa vingrinājumu, neveiciet pēkšņas kustības - tas var izraisīt muskuļu sastiepumu, īpaši, ja jūs ilgu laiku neesat nodarbojies ar fiziskām aktivitātēm.
- Dēlis.
Viens no visefektīvākajiem fitnesa vingrinājumiem abs, gurnu, sēžamvietas, muguras un roku muskuļu izkopšanai. To veic no gulēšanas stāvokļa (tāpat kā atspiešanās gadījumā). Ķermenim jāveido taisna līnija ar atbalstu uz rokām vai elkoņiem un uz pirkstiem. Veicot šo fitnesa vingrinājumu, pārliecinieties, ka muguras lejasdaļā nav saliekumu. Dēļu stāvoklī jums jātur vismaz 30 sekundes, katru nedēļu šo laiku palielinot par 15 sekundēm.
Šie pamata fitnesa vingrinājumi palīdzēs īsā laikā atbrīvoties no liekā vēdera un sānu taukiem, kā arī padarīt jūsu figūru slaidu un fit. Fitnesa iesācējiem nevajadzētu pārāk stipri spiest un trenēties līdz spēku izsīkumam. Pietiek ar 2-3 vingrinājumu komplektu izpildi, katrā pa 12-15 atkārtojumiem. Pēc divu līdz trīs nedēļu apmācības jūs varat pievienot svarus un veikt vingrinājumus ar hantelēm rokās.